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5 Fruits et Légumes, c'est toujours d'actualité?


Mon amie Nicole me disait l'autre jour, légèrement tendue: “Cette recommandation de 5 fruits et légumes par jour, c’est toujours vrai?” Je crois qu'elle attendait que je lui enlève cette pression des épaules. Avec un peu de chance, depuis 2001, les politiques et les médecins se seraient rendus compte que c’était impossible à gérer…


“Parce que c’est quoi exactement dans mon assiette 5 fruits et légumes? Et comment faire en hiver? Et les enfants qui n’aiment que les pâtes? Bon, au resto je demande une salade mêlée, mais c’est suffisant? J’ai des amis qui sont passés au 100% Vegan, ils me donnent des complexes. Ils boivent même des jus d’herbe! Il faut devenir Vegan pour vivre plus vieux et en meilleure santé?”


Quand à une cliente, elle restait très sceptique sur cette recommandation. “Ca doit encore être une histoire de lobby de l’industrie. D'ailleurs mon médecin m’a dit d’éviter les fruits, c’est plein de sucre. Et la banane, c'est le pire, c'est que du sucre.”


"Il faut devenir Vegan pour vivre plus vieux et en meilleure santé?”

Ces remarques, je les entends très régulièrement. Je comprends sincèrement l'angoisse, le doute que ca provoque car nous sommes sans cesse bombardé d'informations contradictoires. Comme dit l'OFSP, connaître le sujet, comprendre ce que veut dire cette recommandation, permet d'adopter un mode de vie sain, d'initier le changement et de s'ancrer dans de meilleures habitudes.





5 Fruits et Légumes, c'est toujours d'actualité?


Oui, c'est vraiment une recommandation très importante à suivre. De nombreuses études scientifiques ont abouti à une premier rapport de l'OMS en 2003 recommandant 400g de fruits et légumes par jour, soit 5 portions de 80g. D'autres études sont apparues en 2017 recommandant 10 portions de fruits et légumes pour baisser d'autant plus la mortalité causées par les cancers, diabètes et maladies cardiovasculaires.


Cette année, en 2020, une revue très sérieuse mandatée par l'OSAV, l'Office Fédéral de la Sécurité Alimentaire (OSAV) conclut que, sur la base des dernières études publiées :


"2 portions de fruits entiers et de 3 à 4 portions de légumes par jour confère un bénéfice notable sur le risque de maladies non transmissibles (diabète, obésité, maladies cardio-vasculaires et certains cancers)"*


43,4% de notre population est en surpoids (30,7%) ou obèse (12,7%).



Pourquoi les fruits et légumes sont si bons pour la santé?


Non, les fruits ce n'est pas que du sucre. Les fruits et les légumes ont des compositions nutritionnelle très différentes les uns des autres, aussi en terme de valeur énergétique, de calories.


Cependant ils apportent tous 4 avantages nutritionnels majeurs pour basculer vers une vie saine, et freiner la progression des maladies chroniques.


Dans l'article à venir "une baguette magique se cache dans ton panier", je t'expliquerai pourquoi de par leur structure et leur composition chimique, ce groupe d'aliment a un effet bénéfique sur notre santé et comment les utiliser en cuisine.


Pour les scientifiques, je te recommande l'article "Health Benefits of Fruits and Vegetables" de Joanne L. Slavin and Beate Lloyd, (Advances in Nutrition Journal, 2012).





S'il ne faut pas céder à la panique ou au désespoir, il est devenu urgent de savoir bien manger.


Je n'aime pas être alarmiste. Les chiffres sont là. Même en Suisse, l'épidémie d'obésité nous concerne, homme, femme, jeune ou vieux, pauvre ou riche: 43,4% de notre population est en surpoids (30,7%) ou obèse (12,7%)*. Ce sont les chiffres 2019 du Bulletin Nutritionnel Suisse.


De plus, selon l'OFSP, 2.2 millions, soit un quart de la population suisse est touchée par des maladies chroniques , les maladies non transmissibles (MNT), comme le cancer ou le diabète*.


2 portions de fruits entiers et de 3-4 portions de légumes par jour pour réduir le risque de diabète, obésité, maladies cardio-vasculaires et certains cancers.



C’est quoi exactement dans mon assiette 2 fruits et 3 légumes?


Une portion c'est environ 80g. Pour faire simple, c'est à peu près une poignée.


Pour les fruits, pour un adulte.

Une portion = une pomme, une banane, une poignée de fraise, une poignée de cerises.


Pour les légumes, pour un adulte.

Une portion = 3 cuillères à soupe bombées de légumes cuits, crus, en conserve ou surgelés.


Pour en savoir plus, va sur le site de 5amtag.ch, mis en place depuis 2001 par l'OFSP, OSAV et la ligue contre le cancer, entre autres.


Cependant ils apportent tous 4 avantages nutritionnels majeurs pour basculer vers une vie saine.

La portion de 2 fruits et 3 à 4 légumes, c'est par jour et non par repas. Ce qui est déjà difficile à atteindre, puisque seulement 46% des Suisse déclarent y réussir.




Et comment faire pour manger autant de fruits et de légumes?


Tout d'abord, nous sommes chanceux de faire partie des pays qui ont fruits et légumes en abondance.


Cependant, notre culture culinaire est un vrai frein pour adopter cette recommandation. Il n'y a pas beaucoup de légumes dans la fondue! Ni dans le rosti.



Mais au petit déjeuner, les Suisses sont les inventeurs d'une recette saine et riche en fruits!


La recette du Bircher Muesli a été inventé en Suisse en Argovie par le Dr Bircher Benner dans les années 1930.


Chez Simplibon.ch, nous avons scrupuleusement respecté ses principes, tout en ajoutant une touche gourmande. Voici la recette:


  • Une cuillère à café bombée de muesli sans sucre, mélangée à autant de fruits de saison, bien juteux, coupés en tout petits dés.

  • Ajouter deux cuillères à soupe bombées de pomme crue en dés et une giclée de jus de citron fraîchement pressé ton choix

  • Laisser reposer une nuit au frigo.

  • Avant de déguster, décorer de quelques fruits et d'éclats de noix, de graines ou de noisettes grillées. C'est savoureux, sain et ca remplace le sucre!



Il y'a donc beaucoup de fruits dans cette recette: fruit de saison et pomme.


L'astuce c'est de choisir des fruits juteux qui vont donner du moelleux au muesli, et un léger goût sucré.


Plus de fruits et moins de muesli, c'est la seconde astuce pour rendre ton bircher fondant et super santé. Hors la plupart des gens font l'inverse.


Enfin, il faut absolument préparer le bircher la veille pour que le jus s'infiltre dans la matrice de la céréale. En plus tu gagnes du temps le matin.


Cette recette se modifie à volonté en fonction des fruits que tu as, des noix, des types de yogourts. Par exemple, pour les végan ou les allergiques au lait, remplace par du yogourt végétal ou de la purée de pomme. Pour les sans gluten, remplace le muesli par des flocons d'avoine sans gluten, des raisins blonds et des noix. Pour les allergiques aux noix, remplace par des graines grillées comme le sésame par exemple.


J'ai déjà créé 30 variantes, à toi de relever le défi!

Cette recette se modifie à volonté en fonction des fruits que tu as, des noix, des types de yogourts.


Pour aller plus loin, voici mes conseils pour transformer n'importe quel plat en une recette saine et gourmande, grâce aux fruits et aux légumes


Manger chaque jour 2 fruits et 3 légumes, ca demande un gros effort de créativité et de discipline. Il nous reste le truc de grand maman, cacher sous une couche de crème et de Sbrinz quelques dés de légumes. Pour moi c'est un peu comme mettre une pincette sur sa ceinture de sécurité. Tu as la ceinture, mais elle ne te sers à rien. La crème et le Sbrinz sont très riches en matière grasses saturées, ce qui augmente le risque de MNT.


Il faut donc apprendre à cuisiner autrement. La bonne nouvelle, c'est que certains fruits et légumes sont tellement fondants en cuisant qu'ils ressemblent au gout des pâtes, du beurre ou de la farine.


Par exemple, j'utilise la courgette râpée pour remplacer une portion de pâte dans les Muffins au chocolat. Ca fonctionne bien car le chocolat masque le goût de la courgette, et la courgette apporte du moelleux au muffin grâce à sa haute teneur en fibres et en eau. La courgette est indétectable, le muffin a une texture aérienne, moelleuse et un goût fort en chocolat.




Le même principe se décline dans mes autres recettes. Comme par exemple:

  • La banane dans le muffin Power Banana,

  • La carotte dans les barres céréales,

  • La pomme dans le granola érable et noix

Voici ma liste de fruits et légumes faciles à cacher pour ajouter, en toute discrétion, une portion de santé à chaque personne: le potimarron, la betterave, les épinards, la banane, la carotte, la courgette, la pomme.


A toi maintenant de faire tes propres tests dans les recettes que tu aimes.


L'astuce c'est de choisir des fruits juteux qui vont donner du moelleux

Si tu aimes apprendre en mettant la main à la pâte, inscrit toi à mes ateliers pour particuliers ou en entreprise. Ces recettes sont tellement saines et gourmandes. Je crois que c'est un cadeau plein de sens que de les transmettre.




Si tu n'as pas le temps de te lancer dans les recettes,


Je te prépare un autre article pour choisir sans mauvaise surprise les produits riches en fruits et légumes au supermarché.


Par exemple, sais-tu qu'en toute légalité, un biscuit aux fruits n'en contient souvent pas plus de 2%. Et je peux t'assurer que les fraises ne viennent pas de Gollion (VD)!


Dans l'article "yogourt fraise: produit santé ou arnaque marketing"?, je te donnerai les astuces d'un ingénieur agro-alimentaire pour éviter les pièges du marketing.




Nous sommes ce que nous mangeons, tirons-en le maximum de plaisir


C'est ma philosophie.


Adopter un mode de vie sain demande connaissance, discipline et vigilance. Nous vivons dans l'ère du fast-food, nous avons tellement peu de temps pour faire nos courses et cuisiner.


Le changement se fait à petit pas, en prenant du plaisir à chaque fois. Les fruits et les légumes nous offrent des possibilités culinaires immenses de par leur variété de formes, de textures, de couleur. Si tu essayes, tu ne peux qu'apprendre.


Prendre de nouvelles habitudes prends du temps. Commence par le petit déjeuner, tu sentiras immédiatement le bénéfice dans ton corps et dans ta tête. C'est toute ta journée qui te semblera plus positive. Si tu n'as pas le temps, je t'ai écrit un article pour les matins pressés.


Veux-tu participer à ce changement? pour toi? pour ton entourage?


Si tu essayes seulement 2 recettes par semaine, en moins de 2 mois, tu auras ton menu pour chaque jour de la semaine, et un carnet de recettes faciles, saines et gourmandes.


Partage cet article si tu penses qu'il peut aider ta famille et tes amis à être en bonne santé.

Partage aussi tes questions, tes doutes mais aussi tes astuces, sur ce blog et sur les réseaux sociaux. Ce sera une joie pour moi de te répondre, toujours basé sur des faits scientifiquement valides.


A bientôt!

Aude de Simplibon





Sources*: (1)Bulletin Nutritionnel Suisse 2019, (2) Maladies non transmissibles _ faits & chiffres OFSP 2019, (3) Réévaluation des connaissances scientifiques établissant un lien entre la consommation d’aliments appartenant à des groupes spécifiques et des MNT (2020) OSAV, (4) Joanne L. Slavin and Beate Lloyd, "Health Benefits of Fruits and Vegetables" (Advances in Nutrition, 2012) PMCID: PMC3649719, PMID: 22797986.

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